VUNESP – IAMSP/PREVENIR 2011 – Questão 21

21. JP, 37 anos, participante de competições recreativas de futebol, procurou a clínica de fisioterapia por encaminhamento de seu ortopedista com diagnóstico de tendinite patelar e disfunção patelo-femoral. Na avaliação, observou-se: (1) discreta inclinação da patela posterolateral, (2) diminuição da amplitude de movimento (ADM) de flexão de joelho devido ao encurtamento do reto femoral, (3) tensão bilateral dos músculos posteriores da coxa – atingindo 700 de flexão de quadril com o joelho estendido, (4) fraqueza dos músculos quadríceps e isquiotibiais. Após o ganho de ADM, o fisioterapeuta iniciou um programa de exercícios resistidos.

Quais os parâmetros que devem ser utilizados nesse tipo de programa?

(A) Resistência, carga, fadiga, repouso e VO2 máximo.

(B) Número de repetições, período de repouso, dor muscular e potência.

(C) Velocidade de repetição e de treinamento, carga, repouso e frequência cardíaca.

(D) Resistência, número de repetições, velocidade de repetição, período de repouso e volume de treinamento.

(E) VO2 máximo, frequência cardíaca, frequência respiratória e volume de repetição.

exerciciosresistidos

por Dr. Allyson Bernardo dos Santos

Encontrei este texto com uma excelente explicação do assunto para quem quiser algo a mais.

EXERCÍCIOS RESISTIDOS

Prof. Dr. José Maria Santarem

INTRODUÇÃO

Nas últimas décadas tem ocorrido evolução importante nos conhecimentos sobre as ciências básicas do exercício físico, e também sobre a importância da atividade física em promoção de saúde, intervenção terapêutica e reabilitação. Uma necessidade atual é a integração dessas áreas do conhecimento, para que possamos utilizar os exercícios físicos da forma mais eficiente e segura, em cada situação (01). Talvez as mais substanciais mudanças de conceitos resultantes da evolução do conhecimento sejam as relativas aos exercícios resistidos, também conhecidos como exercícios contra resistência, exercícios de fortalecimento muscular, exercícios com pesos, e mais popularmente, musculação. A expressão “exercício resistido” decorre da tradução do inglês “resistance” ou “resistive” – “exercise” ou “training”.

Exercício resistido pode ser definido como contrações musculares realizadas contra resistências graduáveis e progressivas. A resistência mais comum são os pesos, mas também é possível utilizar resistência hidráulica, eletromagnética, molas, elásticos e outras. O treinamento físico é denominado treinamento resistido (TR) quando utiliza exercícios resistidos. A eficiência do TR em estimular a integridade e as funções do aparelho locomotor tem sido demonstrada, e mais recentemente, os seus efeitos promotores de saúde cardiovascular e alto grau de segurança geral. Os estudos com pessoas idosas têm documentado a importância dos efeitos dos exercícios resistidos para melhorar a qualidade de vida por meio do alívio de dores articulares, maior independência funcional e melhora da auto-estima. A segurança musculoesquelética e segurança cardiovascular dos exercícios resistidos também têm sido demonstradas, mesmo diante de co-morbidades. Os exercícios resistidos podem ser mais suaves do que caminhar. Atualmente um significativo corpo de evidências justifica a utilização dos exercícios resistidos para promoção de saúde, terapêutica e reabilitação (02,32,34).

CONCEITOS BÁSICOS

Atividade física pode ser definida como contração muscular, de qualquer tipo ou intensidade, para qualquer finalidade, sempre com gasto energético. Atividade física pode ocorrer no trabalho, no lazer, no esporte, e na vida diária das pessoas. Nem sempre a contração muscular produz movimentação das articulações. Exercício é a atividade física estruturada para atingir algum objetivo funcional ou morfológico.

Em um programa de treinamento resistido cada exercício enfatiza a ação de um grupo muscular, justificando a denominação de “exercícios localizados”. Assim sendo, embora os programas de treinamento resistido ativem todos os grupos musculares, é possível enfatizar os exercícios para as regiões anatômicas prioritárias para as necessidades individuais.

Os exercícios resistidos são habitualmente realizados com movimentação articular, portanto classificados como “isotônicos”, alternando contrações musculares concêntricas e excêntricas. Alguns tipos de aparelhos para exercícios resistidos utilizam apenas as contrações concêntricas, com menor eficiência para os efeitos do treinamento. Contrações musculares estáticas, sem movimentação das articulações, também podem ser utilizadas em treinamento resistido. Quando ocorrem, os exercícios são chamados de “isométricos”. A sua utilização ocorre no treinamento de força máxima para atletas, com grandes cargas, e em aplicações terapêuticas com pequenas cargas, quando o movimento articular não deve ou não pode ocorrer.

Cada conjunto de movimento concêntrico e excêntrico é denominado uma “repetição”, e os exercícios são realizados em conjuntos de repetições denominados “séries”. O número de repetições por série para a maioria dos objetivos do treinamento fica entre cinco e quinze. Após a realização de uma série se segue um intervalo de descanso, geralmente entre um e dois minutos, para permitir a recuperação da capacidade contrátil dos músculos. Assim sendo, os exercícios resistidos são também classificados como “intervalados”. Exercícios “contínuos” são aqueles em que os movimentos são realizados sem contagem das repetições, e controlados pelo tempo de atividade ou por distância, como no caso de corrida, ciclismo, natação e outros. Os exercícios habitualmente contínuos também podem ser intervalados, geralmente em situações de treinamento, quando determinadas distâncias ou tempos de atividade são repetidos.

A produção energética nos exercícios resistidos na maioria das vezes é do tipo anaeróbia, sendo os exercícios denominados “anaeróbios” ou “anaeróbicos”. Isto se deve a que as contrações musculares geralmente ocorrem com mais de 40% das fibras em ativação, acima do limiar anaeróbio, cuja correspondência em porcentual de fibras ativadas vai de 30% a 40% (03). Com esses níveis de ativação muscular a contração das fibras produz oclusão momentânea de vasos sanguíneos, impedindo a chegada de sangue e oxigênio às fibras por eles irrigadas e impedindo o metabolismo aeróbio. Após uma série de exercício resistido a acidose localizada no músculo exercitado é importante, e durante o intervalo de descanso ocorre o seu tamponamento. Quanto mais altas as repetições, maiores serão os graus de acidose localizada e a conseqüente sensação de dor muscular em “queimação”.

Isto se deve à utilização crescente da via metabólica anaeróbia glicolítica, na medida em que ocorre a depleção dos estoques de creatina muscular. Repetições mais baixas dependem mais da fosfocreatina no metabolismo anaeróbio aláctico, produzindo menores níveis de acidose. Os exercícios contínuos realizados com intensidades elevadas, acima do limiar anaeróbio, também utilizam a via metabólica anaeróbia para a produção de energia a partir da glicose, porém em associação com a via aeróbia. Nesses exercícios, os substratos energéticos de importância para a via aeróbia são a glicose, o ácido láctico e os triglicerídeos intramusculares, em contraste com a situação de estado estável, quando os substratos aeróbios são a glicose e os ácidos graxos livres.

Volume e intensidade são parâmetros básicos do treinamento físico que devem ser bem compreendidos. O conceito de “volume” é a quantidade de exercícios em um dado período de tempo. No treinamento resistido a especificação do volume deve indicar quantas séries serão realizadas por exercício, quantos exercícios por grupo muscular, quantas sessões por semana, e qual a freqüência semanal de treinamento para cada grupo muscular, visto que sessões diárias podem ser designadas para ativar diferentes grupos musculares. Um conceito útil para “intensidade” de um exercício é o grau de repercussões fisiológicas produzido pelo esforço.

A intensidade é proporcional à potência do exercício, que vem a ser a quantidade de energia despendida na unidade de tempo. Enquanto a potência é uma grandeza física, a intensidade é uma variável biológica. Um esforço de potência elevada pode ter poucas repercussões na homeostase de uma pessoa bem treinada, enquanto que atividades de baixa potência podem ser de alta intensidade para pessoas debilitadas. Nesse caso encontraremos acidose importante, grandes elevações da freqüência cardíaca, da freqüência respiratória, e da pressão arterial. Assim sendo, um determinado esforço pode ser de alta intensidade para uma pessoa, e de baixa intensidade para outra. Em um exercício resistido a potência será tanto maior quanto maior for a carga utilizada, e quanto maior for a velocidade dos movimentos. No entanto, na maioria das vezes, a velocidade dos movimentos nos exercícios resistidos deve ser padronizada, visando a ativação muscular ideal: movimentos um pouco mais acelerados na contração concêntrica, e um pouco mais lentos na contração excêntrica. Dessa maneira, na maioria das vezes, nos exercícios resistidos a potência é dada pela carga utilizada. Além da potência, contribui para a intensidade de um exercício resistido o grau de esforço com que é realizado. O grau de esforço “sub-máximo” em um exercício resistido ocorre quando as repetições são interrompidas ao surgir a sensação de mediana dificuldade (correspondente ao grau “15” na escala subjetiva de esforço de Borg) ou elevada dificuldade (correspondente ao grau “18” na escala de Borg).

Caso as repetições fossem continuadas até a falência total dos músculos, o grau de esforço seria “máximo”, correspondendo ao grau “20” na escala de Borg. O esforço máximo tem maiores repercussões fisiológicas do que o esforço sub-máximo, e portanto a intensidade é maior. A chamada “contração muscular máxima” é a que ocorre na última repetição em um exercício resistido com esforço máximo. A sua velocidade é baixa, aproximando-se da isometria, e realizada com apnéia prolongada. Habitualmente os esforços máximos são evitados em exercícios resistidos terapêuticos ou para pessoas debilitadas, com o objetivo de diminuir as sobrecargas cardiovasculares. Embora a contração muscular máxima seja utilizada com freqüência em treinamento esportivo, existem muitos exemplos de atletas de nível internacional em musculação que utilizam apenas esforços sub-máximos. Uma pessoa forte pode utilizar grandes pesos em seus exercícios e, no entanto, caso interrompa a série antes da falência total dos músculos, estará realizando esforços com intensidade não máxima. Com cargas leves ou moderadas e esforços submáximos os exercícios resistidos têm intensidades baixas e podem ser classificados como “suaves”. Um parâmetro que influi na intensidade de uma sessão de treinamento resistido é a duração dos intervalos de descanso entre as séries. Uma sessão com intervalos de descanso abaixo de um minuto reduz ao mínimo o tempo em que ocorre o gasto energético, e é dita de alta intensidade, com maiores repercussões fisiológicas. Ao contrário, uma sessão com intervalos de descanso entre séries maiores do que dois minutos tem intensidade menor, com menores alterações de freqüência cardíaca e de pressão arterial. Intensidades altas de treinamento, caracterizadas por esforços máximos e intervalos curtos para descanso entre séries não são utilizadas em exercícios resistidos para pessoas com saúde comprometida.

Uma das formas de expressar a potência de uma atividade física, habitualmente referida como “intensidade”, é o MET ou Equivalente Metabólico. Um exercício terá 1 MET quando o seu gasto energético for igual ao gasto do metabolismo basal, sempre na unidade de tempo. O metabolismo basal consome em média 1 Kcal/Kg de peso/hora, com equivalente em consumo de oxigênio de 3,5 ml O2/Kg de peso/minuto. Uma atividade física é considerada de baixa intensidade quando tiver menos de 4 METs e de alta intensidade quando tiver acima de 6 METs.

O conceito de “sobrecarga” é aumento de função dos órgãos e sistemas. A sobrecarga é a base do treinamento físico porque o organismo se adapta em forma e função às sobrecargas que lhes são impostas. Movimentos sem sobrecargas são inúteis como exercício, porque não produzem adaptações orgânicas. As sobrecargas musculoesqueléticas dos exercícios físicos são, basicamente, a tensão, a compressão, a tração, a torção, e a repetição dos movimentos. A sobrecarga metabólica é a produção aumentada de energia, com seus estímulos hormonais e imunológicos. As sobrecargas cardiovasculares são devidas ao aumento do volume sangüíneo circulante, e ao aumento da resistência periférica para a impulsão do sangue. A sobrecarga de volume é medida pela freqüência cardíaca, e a sobrecarga de pressão é medida pela pressão arterial. Uma medida da sobrecarga cardiovascular total é dada pelo duplo-produto: freqüência cardíaca x pressão arterial sistólica, no momento do esforço. Exercícios intensos têm grandes sobrecargas e exercícios suaves têm pequenas sobrecargas. Nos exercícios resistidos as sobrecargas podem ser grandes ou pequenas, dependendo da forma como são realizados. Deslocar o corpo com as pernas é uma atividade física que pode ser intensa ou suave, recebendo os nomes de corrida ou caminhada, respectivamente. Algum conflito de comunicação pode ocorrer porque nos exercícios resistidos não temos nomes diferentes para a atividade realizada de forma intensa ou suave.

Uma qualidade importante dos exercícios resistidos é o controle adequado e fácil das sobrecargas, o que permite adaptabilidade para as mais variadas condições de saúde e aptidão. Muitas pessoas não conseguem levantar-se da posição sentada ou caminhar, porque o peso corporal é excessivo para as suas condições físicas. Essas pessoas conseguem realizar confortavelmente exercícios resistidos, com pesos adequados, menores do que o peso do corpo. Pessoas que apresentam dispnéia, arritmias ou angina em esforços suaves como caminhar, conseguem realizar exercícios resistidos adequados com conforto e segurança.

Referência:

http://www.treinamentoresistido.com.br/tr/Pages/Articles/Article.aspx?ID=34

Alternativa assinalada no gabarito da banca organizadora: D

Alternativa que indico após analisar: D

Um pensamento sobre “VUNESP – IAMSP/PREVENIR 2011 – Questão 21

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